Productivité et performance

Les 4 conseils pour bien dormir et être en forme

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« Le sommeil est d’or » dit le dicton. Beaucoup se demandent combien d’heures dormir pour être vraiment en forme.

Désolé de vous décevoir, mais la question n’est pas vraiment combien d’heures, c’est bien plutôt comment bien dormir. Selon les organismes de chacun, le nombre d’heures nécessaires pour se sentir bien varie. Cependant il existe des données communes ainsi que des bonnes pratiques qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil et votre énergie quotidienne.

Avant toute chose, parlons hygiène du sommeil. Qu’est-ce que c’est ? L’ensemble des bonnes pratiques qui vous permettent de bien vous endormir et de dormir sainement. Beaucoup de nos habitudes avant le coucher impactent notre sommeil et il est grand temps d’en changer… Nous allons nous y pencher.

Il existe également pas mal de mythes à déconstruire autour du sommeil. Lesquels ?

La grasse matinée par exemple !

 

1. Dormir plus tard pour récupérer, c’est un leurre.

La grasse mat’ ne permet pas de récupérer autant qu’en se couchant tôt. Et oui, notre corps suit un rythme naturel, celui du soleil, et dormir en plein jour n’en fait pas partie… C’est une attitude antinaturelle…

Regardez plutôt les personnes âgées dans les campagnes ! Elles se lèvent aux aurores avec les premiers rayons de soleil et se couchent dès que l’obscurité tombe. C’est du sens commun pour nos aïeux, à l’heure du numérique, ça l’est beaucoup moins…

2. Un autre mythe ?

Il faut dormir 8h par nuit et faire des siestes de 20 minutes.

Et non ! On l’a tellement entendu qu’on ne le remet plus en cause, et pourtant… Ces chiffres sont faux et peuvent même être anti-productifs pour votre repos.

Le secret n’est pas tellement qu’il faille dormir un nombre d’heures précises pour être au top. Comme le 8h qu’on nous répète encore et encore.

Il y a plusieurs options quant au nombre heures à dormir.

Comment ça ? C’est très simple, pour se sentir reposé, il est conseillé de dormir un nombre d’heures multiple de 90. Pourquoi? C’est le temps moyen d’un cycle de sommeil.

Ce dernier se constitue lui-même de plusieurs phases : sommeil léger, sommeil confirmé, sommeil profond puis sommeil paradoxal. Ce cycle de 4 phases dure autour de 90 minutes, c’est pour cela que l’on prend ce chiffre comme référence.

Combien d’heures faut-il donc dormir pour être en forme ? Cela dépend ! Le plus important est de ne pas couper un cycle ! Un cycle n’est évidemment pas suffisant, il faut en cumuler plusieurs mais le secret est de ne pas les couper.Vous pouvez donc dormir 4h30, 6h ou bien 7h30 par nuit et vous serez en forme ! A 8h, vous l’aurez compris, vous coupez un cycle et vous vous réveillerez avec un ressenti de fatigue plus fort que 4h30 de sommeil. Incroyable mais vrai !

Regardons maintenant tout ce qui correspond à l’hygiène de sommeil, qui sont d’autres facteurs importants à prendre en compte pour bien dormir.

3. Suivre le soleil.

Et oui, le sens commun de nos aïeux mentionné plus haut ! Rien d’extraordinaire donc ! Il s’agit de suivre le plus possible le rythme naturel de notre planète. Essayez de dormir vers 21h30 en hiver et 22h/22h30 en été. Quant au lever, écoutez le coq chanter ! Se lever à 4h30/5h en hiver et 3h30/4h en été est totalement cohérent.

Oui, mais que vais-je faire me direz-vous peut-être… Prenez du temps pour vous ! Vous avez 2 à 3h de libres avant d’aller travailler ! C’est une opportunité fantastique ! À ces heures, personne n’est là pour vous déranger, ces heures vous appartiennent pleinement.

Faites du sport, lisez, ce que vous voulez ! Développez vos loisirs avant la journée de travail. Vous serez plus énergique pour commencer à travailler et même si une réunion s’éternise, vos temps personnels n’en souffriront pas !

On a tendance à penser qu’il faut laisser toutes les activités hors professionnelles pour le soir, mais ces dernières passent souvent à la trappe par manque de temps, fatigue etc. Inverser la pratique c’est vous assurer un meilleur rythme de vie et une meilleure hygiène également !

4. Instaurer un rituel de sommeil.

Il ne s’agit pas seulement de dormir un certain nombre d’heures précises, mais surtout de bien les dormir ! Pour ce faire il y a quelques étapes à respecter avant de se coucher.

Instaurez des horaires de coucher et de lever stricts et tenez-les même les week-end et les vacances. Les changements de rythme fatiguent ! Se décaler totalement en week-end est donc contre-productif.  Bien évidemment il y a quelques exceptions qui ne peuvent être évitées et pour lesquelles vous veillerez, mais tentez au maximum de limiter ces écarts.

On vous l’a déjà dit… Evitez les grasses matinées qui dérèglent votre rythme et ne vous permettent pas de récupérer.

 

Allez au lit quand vous vous sentez fatigué. On a souvent tendance à ressentir un coup de fatigue vers 20h, 21h et rare sont ceux qui s’écoutent ! Trop tôt pour dormir selon les normes de notre société. Et bien non ! Si vous attendez, il y a fort à parier que la prochaine vague d’endormissement tarde à venir et vous vous coucherez tard… Ne luttez pas. C’est d’ailleurs bien pour cela que l’on vous conseille de faire vos activités personnelles le matin ! Le soir, après une journée de travail et autres tracas, nous sommes moins aptes à faire du sport, ou à se concentrer sur une activité.

 

N’utilisez votre lit que pour dormir (ou activités sexuelles bien sûr !). Cela permettra à votre cerveau de relier le lieu à l’activité et de vous assoupir plus vite. Si vous mangez, lisez, faites milles activités au lit… Votre cerveau ne l’identifie pas comme un lieu de repos ! Aménagez-vous un autre coin.

Si vous n’arrivez pas à dormir après 20min, levez-vous et lisez ou faites une autre activité calme, attention surtout pas de téléphone portable, tablette, ordinateur ou télévision, qui excitent notre cerveau et seraient donc totalement contre-productifs pour l’endormissement. Mettez-vous dans un endroit frais. Le sommeil se fera sentir très vite !

 

Eteignez vos appareils électroniques 30 minutes avant le coucher : pas de mails, de portable et encore moins de télévision ! 30 minutes avant de dormir, préférez les activités calmes. Profitez-en pour méditer, faire du yoga pour le sommeil, ou bien lire ! Limitez les lumières fortes, bref conditionnez-vous !

 

Avant de dormir, vous pouvez également mettre quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes sur votre oreiller, de lavande par exemple, en parallèle de votre activité précédant le coucher, mettez une musique relaxante. Encore une fois, conditionnez-vous !

Levez-vous avec la lumière. Évitez de trop fermer les volets. Levez-vous avec la lumière du jour ou même juste avant qu’elle ne pointe, comme on vous le disait plus haut !

Vous renouez ainsi avec un rythme plus naturel, ce qui est plus sain pour votre corps et votre mental. Nos sociétés modernes nous poussent à veiller de nuit, mais cela va à l’encontre de ce que l’être humain a toujours fait !

 

Et que faire en cas de grande fatigue durant la journée ?

Si vous instaurez bien vos horaires de sommeil, ce type de désagrément devrait disparaître très vite… Mais si vous ne résistez plus, faites une sieste !

On recommande souvent 20 minutes de sieste. Cela ne vous permet pas d’atteindre un sommeil profond et réparateur, seulement les phases 1 et 2, sommeil léger et sommeil confirmé. C’est déjà un début, mais si vous souhaitez faire un cycle complet, il vous faudra dormir 1h30. Pas forcément facile à mettre en place.

 

En résumé, il ne s’agit ni de dormir beaucoup ou peu mais de respecter nos cycles et nos rythmes ! En mettant en place toutes les bonnes pratiques recommandées ici, il y a fort à parier que vous serez très vite, beaucoup plus dynamique et reposé.
Partagez-nous vos habitudes et bonnes pratiques de sommeil en commentaires et dites-nous ce qu’elles vous apportent dans votre vie.