Santé et vitalité

9 conseils pour bouger plus

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Pas toujours facile de trouver le temps de faire du sport, cela fait d’ailleurs partie des bonnes résolutions les plus populaires début Janvier.

Mais la bonne volonté suffit rarement.

En termes de chiffres, 1h par jour, soit 7h semaine sont recommandées par les professionnels de la santé.

Cela prend du temps et peu de personne le consacre réellement à bouger.

Voyez plutôt : aujourd’hui les adultes pratiquent en moyenne 150 minutes d’activité physique par semaine !

C’est le minimum recommandé pour l’activité modérée. On est donc bien loin du compte…

Pourtant s’activer n’est pas si compliqué, il y a mille occasions à saisir dont on oublie trop souvent qu’elles peuvent entrer dans la catégorie « activité physique ».

Quant aux 75 minutes d’activités intenses, la salle de gym, vos baskets ou votre tapis de yoga sont à portée de main !

Il ne s’agit que d’une heure et quart ! Moins qu’un film !

Vous trouverez bien le temps non ?

 Suivez ces 9 conseils pour mieux et plus bouger dans votre quotidien.

1. Faire des abdos même au bureau avec la méthode De Gasquet

La méthode De Gasquet est une réflexion sur le travail abdominal mené normalement lors des séances de sport et une correction de celui-ci, notamment chez les femmes pour qui des abdos mal faits signifient relâchement du périnée et possible descente d’organes dans le futur.

Cette méthode permet de faire des abdos sans forcer, et même assis sur une chaise ! Magique !

Comment ?

Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le dos bien droit.

Tendez vos bras de chaque côté avec les mains près des cuisses et levez une cuisse en expirant.

Respectez un cycle de 5 expirations-inspirations en prenant bien garde à rentrer le ventre, puis passez à l’autre cuisse.

Pour compliquer la chose une fois que ces mouvements seront bien maitrisés, levez les deux cuisses ou bien ramenez légèrement la cuisse droite vers l’épaule gauche et inversement en conservant votre dos bien droit.

C’est simple et efficace !

 

 

 

2. Séance de Yoga matinale

Non ce n’est pas un sport de grand-mère !

Et pas besoin non plus d’y consacrer des heures.

Avec 15 minutes par jour sur le tapis, vous vous sentirez rapidement beaucoup plus tonique.

Vous pouvez commencer avec la simple série de la salutation au soleil puis complexifier les mouvements avec des vidéos sur 15 à 20 minutes.

Apprenez bien les mouvements de deux ou trois séries dédiées à des effets particuliers sur votre corps (remédier à un mal de dos, faire un travail d’abdos, travailler la souplesse, la relaxation etc) puis mixez-les à votre sauce selon votre feeling du jour.

C’est plus intuitif et vous pourrez influer directement sur une douleur de dos, un problème de digestion rapidement en adaptant des mouvements qui vous font du bien plutôt qu’en suivant un peu bêtement des vidéos à la chaîne.

Vous vous sentirez beaucoup mieux et cela ne vous prendra que 15 minutes par jour. C’est tout à fait faisable !

3. Adoptez le vélo ou la marche pour aller au travail

Cela n’est pas possible pour tout le monde, nous le savons bien. Si vous ne pouvez pas opter pour la marche ou le vélo pour aller au travail, adaptez-vous ! Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt (et prenez 15 minutes d’avance sur votre départ de la maison) et finissez à pied.

Si vous avez impérativement besoin de la voiture, déplacez ce temps de marche lors des pauses de midi.

Elargissez votre périmètre de restauration. Discutez moins à table et sortez dans le parc voisin.

Tentez de passer 15 minutes à marcher pendant cette pause d’une heure et demie.

Cela vous apportera non seulement un effet physique bénéfique mais également mental en diminuant votre niveau de stress grâce à cette activité et au temps d’observation de l’environnement qu’elle offre.

4. Sortir se mettre au vert le weekend

Encore faut-il que la météo soit de votre côté me direz-vous. Certes. Et savoir où se rendre.

On connait souvent plus volontiers des endroits lointains plutôt que les alentours de notre lieu de vie.

Rendez-vous à l’office du tourisme de votre ville et repérez les balades à moins d’une heure de chez vous.

En transports en commun, à vélo ou en voiture, vous pouvez combiner plusieurs activités physiques lors de votre sortie !

Quelques conseils :

• Préparez bien le trajet. Ce n’est pas très agréable de s’égarer sur des petites routes surtout à la tombée de la nuit.
• Organisez-vous autour d’une activité. Commencez par la randonnée, cela active le cœur et les muscles. Parfait avant de se lancer dans d’autres sports de plein air. Allez-y progressivement et choisissez un itinéraire adapté (boucle ou aller-retour de 4 km puis 6, puis 8 etc.).
• Prévoyez suffisamment à boire et à manger, minimum un litre d’eau par personne.
• N’oubliez pas d’emmener un kit d’urgence avec pansements, bandes, arnica, médicaments pour les maux de tête, désinfectant…

5. Ou bien danser !

Si la campagne ce n’est pas votre truc, vous pouvez aussi vous dépenser en dansant !

Concerts, boîtes de nuit ou apéros électroniques au Printemps ou en été, très en vogue ces dernières années, ou encore cours collectifs de danses latinos, de swing ou de rock, définissez votre style et déhanchez-vous le weekend !

La danse vous permet nous seulement de vous muscler, mais également de travailler votre synchronisation, votre équilibre, votre mémoire et de vous amuser !

Attention, pour que cela reste sain, évitez les excès pendant ces sorties, peu importe l’heure.

6. Optimiser les pauses au boulot pour s’activer

Elles sont recommandées toutes les deux heures ces pauses, et devraient durer environ 10 minutes.

On les zappe au détriment de notre productivité et de notre bien-être en pensant en faire plus alors qu’on en fait probablement moins et surtout moins bien en les sautant.

Mettez ces dix minutes régulières à profit : étirez-vous, descendez les escaliers, répétez une chorégraphie avec vos collègues (c’est drôle et ça soude l’équipe), jonglez ou faites quelques pas devant le bâtiment.

Ne restez surtout pas assis ou même debout à la machine à café !

7. Repenser vos activités de maison : jardin, ménage, courses

Ces activités hebdomadaires voire quotidienne sont sportives !

Parce qu’on les fait rapidement en cherchant à ne pas perdre de temps mais surtout parce qu’elles mobilisent nos muscles !

Improvisez des altères avec vos sacs de courses en remontant vos avant-bras à 90° puis en les étirant sur plusieurs séries de 3, 6 ou 9 répétitions de mouvements.

En faisant votre ménage, mettez de la musique et bougez en rythme.

Enfin, au jardin, profitez pleinement du bêchage, de la coupe de bois, du ramassage de petit bois ou encore de la tonte.

Ce sont des activités qui mobilisent l’ensemble de votre corps.

N’oubliez pas de vous étirer à la fin.

Comme après une séance de sport.

8. Jouer avec des enfants

Les enfants ne fatiguent pas aussi vite que les adultes car leurs muscles ne sécrètent pas les mêmes substances dont l’acide lactique responsable de ces douleurs musculaires ressenties lors d’un grand effort.

Si vous avez des enfants ou des neveux/nièces, jouez avec eux !

Ils sont infatigables et en jouant au loup, à cache-cache, au foot, à la balle au prisonnier ou à milles autres jeux, vous solliciterez votre corps bien autant qu’une séance de fitness !

9. Faire les bons choix au quotidien

Enfin, dernier conseil, au quotidien cherchez toujours à choisir les options qui vous font le plus bouger : choisissez les escaliers au lieu de l’ascenseur chaque fois que cela est possible, la marche ou le vélo à la voiture pour les petites distances.

Il ne s’agit pas de prendre absolument un abonnement en salle de gym ou bien de se lancer dans un sport corps et âme comme certains le font.

Bouger, s’activer peut aussi s’insérer dans votre quotidien sans vous rajouter beaucoup d’efforts ou vous obliger à trouver du temps que vous n’avez pas.

Et puis, ne l’oubliez pas !

Le sport est votre allié et ceux qui bougent plus allongent leur espérance de vie et réduisent leurs taux de cholestérol, les risques de maladies cardio-vasculaires etc.

En combinant activité physique et alimentation saine, vous êtes sur la bonne voie et cela demande bien souvent plus d’envie et de motivation que de temps, quoi qu’on en dise.